Kalkulator Kalori Harian (TDEE)

Isi Maklumat

Masukkan umur, jantina, tinggi, berat, tahap aktiviti dan tujuan. Sistem akan mengira TDEE dan julat cadangan.

Saranan Berdasarkan Keputusan

Panduan umum untuk menyokong pengurusan berat dan kesihatan menyeluruh.

1. Utamakan makanan berasaskan zat: sayur, buah, bijirin penuh, sumber protein tanpa lemak, dan lemak sihat. Hadkan gula tambahan, garam berlebihan, dan makanan ultra-proses.
2. Bahagikan pinggan: 1/2 sayur/buah, 1/4 protein, 1/4 karbohidrat kompleks. Saiz hidangan konsisten membantu kawalan kalori.
3. Hidrasi mencukupi: sekitar 6–8 gelas sehari, lebih jika aktif/berpeluh. Elakkan minuman tinggi gula.
4. Aktiviti fizikal berkala: sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana seminggu + 2 hari latihan kekuatan, ikut kemampuan.
5. Tidur & stres: sasarkan 7–9 jam tidur berkualiti; gunakan teknik pengurusan stres (pernafasan, jadual rehat, sokongan sosial).
6. Jejak pengambilan: catat pemakanan & aktiviti untuk kesedaran pola harian. Semak semula setiap minggu.
7. Laraskan 200–500 kcal dari TDEE untuk turun/naik berat secara beransur. Elakkan defisit/lebihan melampau tanpa pemantauan.

Sumber ringkas: WHO Healthy Diet; KKM Garis Panduan Pemakanan Sihat Malaysia; WHO Physical Activity Guidelines.